Zimní blues: Překvapivé tipy, jak se zbavit zimní deprese

Sluníčko si hraje na schovávanou, a než se ho mraky uráčí na chvíli ukázat, už zase klesá za obzor. Krátké dny, počasí pod psa a temno. Příroda se ukládá ke spánku, to ale my bohužel nemůžeme. A tak s náladou klesající až na samotné dno vítáme každoročního návštěvníka: zimní blues.

Zhoršení nálady může přijít, ale nemusí zůstat. Zjišťovali jsme, jak porazit (pod)zimní depku a udržet si slunce v duši, a to nejmíň do března.

Chytat slunce, ať je to kdekoliv

Nedostatek slunečního světla snižuje hladinu serotoninu, hormonu štěstí. Řešení? Využijte každý paprsek a naučte se hospodařit se světlem. Patříte-li mezi posluchače podcastu neurovědce Andyho Hubermana, pak jistě znáte jednoho z jeho nejcitovanějších doporučení: Vystavuje se co nejvíce rannímu světlu. 

Je-li venku slunečno, stačí 5-10 minut, při zatažené obloze protáhněte pobyt na 20 minut. Dělat při tom můžete cokoliv: venčit psa, telefonovat, cvičit, běhat… 

Nezáleží jen na slunci, ale také na osvětlení, které na vás svítí přes den.

Osvětlení prostor: Sviťte jasně jako slunce a kopírujte jeho přirozený rytmus

Ráno a až do pozdního odpoledne používejte jasná, chladně bílá, stropní světla, jednoduše řečeno: rozpalte to, co to dá. Jasné světlo podporuje uvolňování dopaminu, noradrenalinu, adrenalinu (molekuly spojené s motivací, pozorností a výkonem) a optimálního množství kortizolu, což zařídí, že ať už pracujete, nebo se věnujete něčemu jinému, budete se lépe soustředit a nezmůže vás únava.

Projasněte pracovní prostředí

A zimnímu rytmu přizpůsobte i své pracovní prostředí: ideálně přemístěte svůj stůl blízko okna, protože přirozené sluneční světlo signalizuje mozku, aby zůstal bdělý a soustředěný.

Jak slunce klesá, osvětlení tlumte

V pozdním odpoledni kopírujte přirozený rytmus slunce a osvětlení tlumte. Vypněte jasná stropní světla, jelikož ta potlačují produkci melatoninu, hormonu, který večer potřebujeme, abychom snáze usnuli a dopřáli si kvalitní spánek. Používejte proto lampy a žárovky teple bílé, což vašemu tělu dopřeje relax a postupné naladění na večerní rytmus.

Světelná hygiena i v nočních hodinách

Světelná hygiena neplatí jen pro den, ale také pro noc: pokud potřebujete v noci vstát (na toaletu nebo vstáváte k dětem), zkuste použít minimum světla, popřípadě zkuste červené světlo (delší vlnové délky), protože tento typ světla hladinu melatinu ovlivňuje minimálně.

Na depku mají vliv i mobily v nočních hodinách

To, že je koukání na obrazovky kazič spánku, jste už asi slyšeli. Kromě melatoninu ale právě jejich světlo v nočních hodinách snižuje hladinu dopaminu a negativně ovlivňuje pocity deprese a úzkosti. Jednou za čas to samozřejmě nevadí, ale pokud se mezi 22:00 a 4:00 pravidelně díváte na telefon nebo zapínáte silná světla, vaše zdraví a náladu to může negativně ovlivnit.

Vitamin D: Slunce v pilulce

Jak už samotná přezdívka – sluneční vitamin –napovídá, supluje tento vitamin účinky slunce, a to hlavně v období, kdy sluneční paprsek těžko pohledat. A právě za nedostatkem tohoto vitaminu často stojí onen nepříjemný pocit malátnosti a melancholie, který se často objeví v období s krátkými dny a nekonečnou tmou.

Aby tato tma nezahalila i vaši duši, zkuste společně s vitaminem D….

Pohyb, pohyb, pohyb

Cvičení se postará o uvolňování endorfinů, hormonů, díky kterým zas uvidíte svět skrze růžové brýle. Nemusí to být hned maraton – stačí rychlá chůze, tanec v obýváku nebo sabotování výtahu. Prostě hýbejte se kdykoliv to půjde a volte takový pohyb, který vás bude těšit.

Meditace a mindfulness: Klid v duši

A jako by nestačilo, že je vaše nálada na podobné úrovni jako venkovní teplota, ještě se k tomu všemu přidává starý známý – stres. Ten zimní je navíc extrémně nevyzpytatelný – jednoho dne je všechno klidné a vyrovnané a další den se ocitnete uprostřed emoční bouře. Berte to jako příležitost – můžeme začít třeba tím, že si každý den vyčleníte čas jen pro sebe, ať už je to pětiminutová meditace, cvičení mindfulness nebo dlouhá, vědomá procházka bez mobilu. 

Společenský život: Víc než jen sociální sítě

A na závěr: připomeňme si, že získat přátele je dnes sice otázkou jednoho kliku, ale skutečný společenský život je víc než seznam followerů: proto se setkejte se svými přáteli a místo sdílení obrázků s horkým kakaem a marshmallows, takový moment přátelům připravte. Opravdové přátelství, se sdílením radostí i starostí, včetně těch zimních, je totiž velmi účinné antidepresivum.

Vzdělávejte se v oblasti duševního zdraví

Pokud vás zajímá téma sebepéče nebo osobního rozvoje, přihlaste se do online studia Brainee akademie. Ve studijním programu si vybere opravdu každý.

Autorkou článku je Milena Toman.