Roztěkaná mysl, nešťastná mysl: Jak zlepšit soustředění?

Sociální média, notifikace, e-maily nebo lidé, kteří si zrovna teď potřebují nutně povídat. Jestli je dnešní doba na něco bohatá, tak na možnosti, čím (nebo kým) vším se nechat rozptýlit. I když se pod pojmem roztěkanost neskrývá klinická diagnóza či porucha, náš osobní či pracovní život může pěkně narušit.

Obtížné soustředění, neklid a neustále přecházení od jedné věci k druhé. Jako kdyby mozek nevěděl, co chce, nebo to přešvihnul s množstvím kávy. Poznáváte se? 

Ano? Tak to už i vy máte zkušenost s roztěkanou pozorností. Společně s 20 % populace, které ji mají taky. 

Proč máme pozornost?

Začněme trochou vědy: podle některých odhadů naše smyslové receptory zpracovávají přibližně 11 milionů bitů informací za sekundu, avšak naše mozky jsou schopny zpracovávat pouze 50 bitů za sekundu. To znamená, že musíme neustále selektovat a filtrovat vjemy – k tomu nás evoluce vybavila pozorností, která vybírá, co je pro nás důležité, a co naopak může v klidu pustit. Jednou z jejich vlastností je tedy selektivita (výběrovost), a další, kterou dnes probereme detailněji: koncentrace neboli soustředění. 

Dokud ho máme dostatek, je nám hej. Problém nastává, když se objeví deficit.

Roztěkanost

Roztěkanost je termín, který se používá pro nedostatek soustředění. Ten se může projevovat různými způsoby:

• Obtížně se vám soustředí na úkoly
• Prokrastinujete
• Zapomínáte důležité detaily
• Necháte se snadno rozptýlit
• Stojí vás hodně úsilí dokončit projekty
• Cítíte se často zahlcení

Roztěkanost sice není lékařská diagnóza, avšak často doprovází jiné klinické problémy, jako je úzkost, deprese nebo ADHD. V daleko větší míře ale za bloumající myslí nestojí žádná porucha, ale faktory životního stylu, které roztěkaní jedinci trošku (a nebo taky hodně) zanedbali: nedostatek spánku, špatná výživa nebo nulové návyky digitální hygieny. 

Patříte mezi ně i vy?

Když se podíváte na svůj telefon, co vidíte? Notifikace, whatsappy, e-maily. Ano, za roztěkaností bezpochyby stojí rozvoj technologií a sociálních médií, ale na vině není vždy: to, že se nám obtížně soustředí, může způsobovat také stres, špatné plánování, málo pohybu nebo rušné pracovní prostředí.

Kdo pracuje v open-space kancelářích nebo vyhledává „coworky”, nyní zpozorní.

Některé z výzkumů ukazují, že tento typ pracovního prostředí negativně ovlivňuje nejen pozornost, ale také produktivitu lidí, kteří v nich pracují. 

Jasně, jenže kvůli tomu, že kolega chroustá jablko jak králík a kolegyně ťuká o klávesnici gelovými nehty, se přece neuchýlíte k výpovědi. Zkusit však můžete…

Binaurální tóny

Jedním z nástrojů, jak si zlepšit koncentraci jsou binaurální tóny – zvukové signály, které vznikají v důsledku kombinace dvou odlišných zvuků s různou frekvencí a vysílaných do každého ucha samostatně. Tyto zvuky jsou navrženy tak, aby se oba signály setkaly v mozku a vytvořily tak nový zvuk, který má jiné vlastnosti než signály původní.

A co vás určitě bude zajímat: vytvářejí vlnovou délku, která může ovlivnit naše myšlení, vnímání a vést k lepšímu výkonu a soustředění.  

Takže, chcete-li místo rádia Impulz poslouchat něco, kde sice nebude hrát novinka skupiny Mirai, ale podivné tóny, díky kterým budete mít snadněji a rychleji odškrtnutou práci, zkuste binaurály – jsou na to appky, například Brain.fm nebo Focus@will (ty jsou z přihrádky soustředění a produktivity), popřípadě Calm a Insigh Timer pro relaxaci a uvolnění. 

Nechte si sluchátka nasazena, teď to v nich ale trošku zašumí.

Bílý, hnědý a růžový šum

Ano, například neurovědec Andy Huberman hovoří o bílém, hnědém a růžovém šumu jako vhodných nástrojích pro přechod do stavu soustředění. Bílý šum je šum s konstantní energií na všech frekvencích, zatímco hnědý šum má vyšší energii na nižších frekvencích a růžový šum má vyšší energii na vyšších frekvencích. Podle Hubermana mohou tyto druhy šumu pomoci snížit úroveň stresu a poslechem před začátkem práce zklidnit roztěkanou mysl na úroveň, ve které se jí skvěle soustředí.

Stejně jako v předchozím tipu si vezměte na pomoc appky, například White Noise Generator, Noisly nebo Relax Melodies.

Omega-3 mastné kyseliny

V úvodu článku jsme naznačili, že za roztěkanou pozorností mohou stát i stravovací návyky – přejete-li si pozornost zlepšit, měli byste v jídelníčku přivítat potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vitamín D a zinek. Tyto živiny jsou nejen důležité pro zdraví mozku, ale mohou také pomoci zlepšit kognitivní funkce, včetně paměti a pozornosti. 

Nezáleží však jen na tom, co za den spořádáte, ale také na množství.

Typickým příkladem je poobědní stav, kdy bývá u mnohých lidí mozek „jakoby“ nefunkční. Abyste zabránili odpolednímu úpadku energie, jezte menší jídla, ale častěji, což může pomoci udržet krevní cukr stabilní a docílíte tak stálé energie bez těžkých propadů v pozornosti.

A kdo by přece jen potřeboval trošku „voraz“, zkuste meditaci.

Meditace na třetí oko

Bože, už zase mi doporučují meditaci, řeknete si. Jenže ať se na poli neurovědy rozhlédnete kamkoliv, najdete ji všude. Ano, meditaci. V klidu – pro její účinky nemusíte shánět letenky do Tibetu a žít tři měsíce v jeskyni. Vědci totiž zjistili, že meditace funguje, i když jí věnujete třeba jen pět minut denně. Sednout a pozorovat dech, nic víc. Obzvláště účinná v oblasti pozornosti je pak dle Andyho Hubermana meditace na třetí oko, kdy pozornost zaměříte zhruba ke kořenu svého nosu, do oblasti mezi obočím.

Nebojte se, nestali se z nás žádní guru Járové: meditace na třetí oko lze vysvětlit neurofyziologicky.

Jednou z klíčových oblastí, které jsou spojeny s meditací na třetí oko, je prefrontální kůra. Tato oblast je zodpovědná za kognitivní funkce, jako je plánování, pozornost a rozhodování. 

Další oblastí, která se spojuje s meditací na třetí oko, je corpus callosum. Jedná se o oblast mozku, která propojuje obě hemisféry a umožňuje jim vzájemnou komunikaci. Výzkumy naznačují, že meditace může zlepšit propojení této oblasti a umožnit lepší komunikaci mezi hemisférami, což může vést k zlepšení schopnosti zpracovávat informace a řešit problémy.

Nakonec, meditace na třetí oko se také spojuje s aktivací limbického systému, což je oblast mozku zodpovědná (mimo jiné) za emoční procesy. Výzkumy ukazují, že meditace může aktivitu v této oblasti snížit, což může vést ke snížení stresu a úzkosti.

Takže, chcete-li zlepšit pozornost, meditujte a soustřeďte přitom pozornost do oblasti mezi obočím. Bude to chtít trochu tréninku, ale účinky se dostaví rychleji, než byste čekali.

A u relaxu ještě zůstaneme. Stačí si zapamatovat zkratku NSDR.

NSDR (Non Sleep Deep Rest) aneb odpočinout si bez spaní

Non Sleep Deep Rest se vám bude moc líbit – je to stav hlubokého odpočinku, kterého můžete dosáhnout meditací, použitím relaxačních technik nebo cvičením Nidra jógy (jógy, u které se jen leží, jupí). Během Nidra jógy se učíte uvolňovat svaly, správně dýchat a soustředit se na vlastní tělo a mysl. Tím dosáhnete hlubšího stavu vědomí a uvolníte stres a napětí. A ano, pravidelným NSDR odpočinkem začnete pozorovat zlepšení i v koncentraci.

Chcete-li si zkusit NSDR hned, položte se na pohodlný povrch, přikryjte se heboučkou dekou a klikněte na námi vyzkoušený NSDR trénink. 

A teď lehké ochlazení.

Vystavení chladu

A pokud vás představa heboučké deky zahřála, tak teď vás naopak čeká troška zchlazení. Lékem na roztěkanou pozornost může být totiž také vystavení chladu, které zvýší hladinu dopaminu a epinefrinu, hormonů, které jsou spojeny s vysokou úrovní bdělosti a pozornosti. Chladit se můžete sprchou, obklady nebo si nadělit procházku do práce v chladném počasí, nicméně jsme si vědomi, že někomu může být tato metoda proti srsti.

Na závěr: pracovní prostředí a plánování

Asi jste si na vlastní kůži zkusili, jak roztěkaná mysl dokáže člověka prudit a kazit nejen náladu, ale také plány, nedejbože vztahy. Ale nezoufejte, na závěr přidáváme pár psychohygienických návyků, které vám pomohou soustředit se na důležité věci:

Plánujte svůj den předem, prioritizujte a jeďte v blocích. 

Dodržujte intervaly hluboké práce, během niž nebudete courat do kuchyňky pro pití, číst maily nebo reagovat na bannery, které nabízejí dvacetiprocentní slevu na makeupy. 

Zkoušejte techniky. Například techniku Pomodoro nebo Monk Mode, díky nimž si rozdělíte práci na kratší úseky a pravidelné přestávky. 

A jako poslední: neochuzujte se o spánek a darujte si pravidelné offline zážitky. 

Obojí má totiž nejen vliv na to, jak se cítíme, ale taky na to, že se přelétavá mysl snadněji ukotví. 

Pardon… o čem jsme se to bavili? 🙂

Autorkou článku je Milena Toman.