Vědecké nástroje pro zvýšení štěstí

Štěstí. Víte, kdy ho zažíváte a poznáte, když ho máte nedostatek. Kdyby vás však někdo požádal, ať ho definujete, zřejmě byste se zakoktali. A rozhodně byste nebyli sami. I na vědeckém poli se totiž po dekády odborníci nemohli shodnout, co všechno za štěstím stojí. Naštěstí už ale zjistili, jak ho mít v životě více. 

A my jsme „nástroje štěstí” pro tento článek vypátrali.

Nastavit oči slunci

Začneme úplnou maličkostí, a tou je denní světlo. Nálada, pozornost a kvalita spánku jsou totiž ovlivněny tím, jak moc si dopřáváte slunečního svitu, a hlavně: v jakou denní dobu. Dle vědců byste měli nastavit tvář slunci do hodiny po probuzení, a to po dobu 5-10 minut. Pokud vás teď napadá, že ne vždy tuto možnost máte, nebojte se, mozek se dá hacknout. Sluníčko nahradíte jednoduše tím, že co nejvíce „rozpálíte” umělé světlo (ať už doma, nebo na pracovišti), popřípadě si zapnete sluneční lampu.

Je tu ale ještě jedna věc, se kterou si nevědomky mnoho lidí kráčí „neštěstí” naproti…

Andy Huberman, neurovědec ze Stanfordu, upozorňuje, že pro správnou funkci dopaminergního systému (to jest systému, který má mj. vliv na to, jak v pohodě se cítíme), je nutné s příchodem večera světla tlumit a mezi 22. hodinou večerní a 4. ranní je mít vypnuté úplně. Sečteno podtrženo: je důležité, abyste byli v co nejsvětlejším prostředí během dne a s přibývajícími hodinami světla tlumili až po finální turn off okolo desáté.

Ti, kdo mají noční služby, popřípadě patří do kategorie „noční sova”, se teď možná zalekli. Každopádně i tady nabídli vědci protilék.

Výzkumy ukázaly, že čeká-li vás ve večerních hodinách nálož umělého světla, pak lze negativní účinky mírnit romantickou chvilkou. Nebojte se, nepoženeme vás pro pugét růží a básnickou sbírku… ale za obyčejným západem slunce.

Dívat se na zapadající slunce, a to v délce 5-10 minut, funguje jako „nárazník” pro negativní dopady umělého světla, což dopaminergní systém alespoň trošku zachraňuje. 

A když už jsme u té chemie, následující informaci si alespoň dvakrát podtrhněte:

Jedna zázračná látka neexistuje

Lidé se často domnívají, že existuje jedna „zázračná” látka, která je zodpovědná za naše pocity štěstí, ve skutečnosti je to ale řada faktorů, z nichž je umíchaný náš jedinečný neurochemický koktejl. Avšak je pravda, že například ten, kdo má nižší hladinu dopaminu, bude pociťovat méně štěstí než ten, jehož přirozená dopaminová hladinka je vyšší (to lze pozorovat například u drogově závislých či u lidí s Parkinsonovou poruchou, kteří mají dopaminu nedostatek, což vede k výrazným poklesům nálady až depresím). Opačným extrémem jsou zase lidi, kteří mají dopaminu nadbytek: jedná se zejména o manickou fázi jedinců s bipolární poruchou, při níž zažívají totální euforii. Mají pocit, že celý svět jim leží u nohou, vše je možné, není potřeba spát… a pouští se velmi často do rizikových situací, jež nejsou schopni vnímat kriticky. 

To jsou ale dva extrémy, většina z vás bude pravděpodobně někde mezi… ale proč nejít štěstíčku trošku naproti, že ano.

Lze si štěstí koupit za peníze?

„Štěstí je tak krásná a přepychová věc…” 

Playlist s Richardem Mullerem na chvíli stopneme a podíváme se na populární téma, které za historii psychologie vrtalo v hlavě desítkám vědců: 

Můžeme si štěstí koupit? 

Jedna z longitudinálních studií (tzn. studie, která po velmi dlouhou dobu sleduje jedince, kteří se do ní zapojili) zjistila, že výše příjmů a celkově finance nehrály zas tak velkou roli v tom, jak moc šťastní se cítili… To zní sice moc pěkně, ale…

Andy Huberman upozorňuje, že tyto výzkumy je potřeba vnímat více kriticky a zohlednit vždy širší kontext: Ano, mnoho studií sice naznačuje, že štěstí si za peníze nekoupíte, avšak peníze umí zarazit stres. A taky zprostředkovat různé příležitosti k sociálním interakcím, jež se na celkovém pocitu našeho štěstí zásadní měrou podílejí.

A co ještě ke štěstí přispívá?

Zhodnotíme-li všechny dosavadní výzkumy, pak máme seznam několik proměnných, jež v našem štěstí hrají zásadní roli: spánek, kvalitní strava, sociální interakce, smysluplná práce a pravidelný pohyb. Zbystřit by určitě měli kuřáci a pravidelní konzumenti alkoholu, kteří pociťují štěstí méně (přičemž, jedná-li se již o diagnostikovanou závislost, vztahuje se to také na jejich partnery).

Syntetické štěstí vs. přirozené štěstí

Pokud jste se teď zarazili, protože vám slovo syntetický připomíná něco umělého, popřípadě vám naskočila představa bílého prášku v igelitovém pytlíčku, tak vězte, že nejste sami. Pojem je to poněkud zvláštní, avšak lépe by mu pasovalo jméno „sebeřízené štěstí”, tedy štěstí, které si umíme vyrobit sami. Jak se liší od štěstí přirozeného?

Přirozené štěstí obvykle zažíváme, pokud něco získáme (například titul, vysněného partnera nebo konečně příjem, díky němuž nebudeme žít „z ruky do huby”). Syntetické štěstí je jiné v tom, že kromě našeho úsilí musí nastat i určité podmínky, se kterými jsme v dynamickém vztahu. 

Příklad: Mnoho citlivějších jedinců zvládá těžce zimní období, během něhož je méně světla, nedostatek pohybu, o zelené barvě a teplotách ani nemluvě. Tito lidé pak trpí takzvanou sezónní afektivní poruchou, spojenou s velkými propady nálady, depresí či úzkostmi. Tohle je jeden z důkazů, že prostředí ovlivňuje to, jak se cítíme. 

Funguje to ale i naopak. První poučka je, že si musíte upravit domácí a pracovní prostředí tak, aby vám v něm bylo „vesele”. Doktorka Gillian Mandich, která se otázkou štěstí dlouhodobě zabývá a zkoumala mj. to, jaký vliv má hudba na naši emocionalitu, má poučku číslo dvě:

„Pokud právě teď přemýšlíte o svém životě, přemýšlejte o prostředí, ve kterém se nacházíte: kým a čím se rozhodnete obklopovat? Koho sledujete na sociálních sítích? Jaký typ hudby, audioknih nebo podcastů posloucháte? Kolik novinek sledujete? A jak pod palbou všech těchto věcí cítíte? Na všech těchto věcech totiž záleží a ovlivňují vaše štěstí. Proto vás vyzývám: udělejte si inventuru toho, jak se právě teď cítíte… jak se cítíte šťastní. Cítíte se více šťastní, méně šťastní? Ať se cítíte jakkoli, mohu vám slíbit, že je absolutně možné cítit se šťastnější.”

Jak vidíme, syntetické štěstí je závislé na vašem prostředí, tzn., je-li ve vašem prostředí něco vizuálně či poslechově hezkého, můžete se cítit lépe. 

Než se ale vydáte pro monsteru, akvárium či špunty do uší, máme tu další nástroj syntetické štěstěny.

Prosociální útraty

Pokud občas posloucháte podcasty nebo žijete „happiness” tématy, pak jste už zřejmě slyšeli o tom, že velký vliv na naše štěstí má praktikování vděčnosti – prostě pravidelně děkujte za věci, které se vám v životě dějí. O něco méně známým je fakt, že štěstí vzrůstá, když někdo naopak vyjádří vděk vám. No a úplně nejvíc šokující je zjištění Elizabeth Dunn: signifikantní nárůst štěstí pocítí lidé, kteří se vzdají části svých příjmů a dají je „na dobrou věc”. 

Tato částka samozřejmě bude pro každého jiná, a pozor, nemusí se jednat o peníze, ale také o úsilí, čas, energii… zkrátka, když se o své zdroje umíte podělit s ostatními, a budete vědět, že mu tyto zdroje pomáhají, tachometr vašeho štěstí stoupne prudce nahoru.

Roztěkaná mysl, nešťastná mysl

Zato propady štěstíčka zažíváme, když neumíme být „tady a teď”. Ano, řeč bude o roztěkané mysli: jak totiž vědecké výzkumy ukázaly, jakákoliv aktivita, v níž jsme absolutně ponořeni (zažíváme flow), naše pocity štěstí zvyšuje, a pozor, nezáleží na tom, zda nám přijde atraktivní či nikoliv. Problém ale je, když nám mysl těká a soustředit se nedokáže…

Je to váš případ? Nezoufejte, doktorka Suzuki našla řešení.

Wendy Suzuki ukázala, že už 13minutová meditace (ideálně denně) zlepšuje pozornost, náladu i spánek. Jiné studie prokázaly pozitivní vliv už u pouhých pěti meditačních minut. Ptáte se, o jakou meditaci se jedná? Nic extra, zavřít oči a pozorovat dech. Vracet se k dechu, nesoudit, pozorovat. Pokud se pravidelně takové obyčejné meditační chvilce oddáte, okruhy zapojené do pozornosti (a dalších kognitivních funkcí) se zlepšují a vaše schopnost soustředit se (a tedy i pociťovat více štěstí) zažije velký comeback.

A až domeditujete, nezapomeňte pozdravit souseda. Proč?

Kvalitní sociální interakce

Mnoho z nás si pod pojmem kvalitní sociální interakce představí partnerský vztah, čas s nejlepšími přáteli či důvěrný rozhovor. Ale tohle nemusí nutně být:  jak ukazují výzkumy, kvalitní interakci poskytují třeba jen známé tváře. A nyní to myslíme doslova: pohledy na tváře druhých mají dobrý vliv na okruhy spojené s emocemi. Část mozku, která za to zodpovídá, byla předmět výzkumu Nancy Kanwisher, jež zjistila, že už pouhým výrazem, krátkým a povrchním, se vytváří vztahové pouto.

Když se teď ale posuneme od vašeho oblíbeného vrátného nebo té nejlepší pekařky z vaší čtvrti… 

Nezapomeňme, že sociální interakce je také o očním a fyzickém kontaktu.

Shrňme si podstatné: chceme-li být šťastní, musíme mít sociální interakce, ty zas vyžadují, abychom byli přítomní. Když se na schůzce s kamarádkou oddáte scrollování, a ona tak  většinu času bude mluvit do negroni, které je před vámi, hluboká chvilka je pasé. Avšak 100% pozornost taky není potřeba.

Počkat… takže můžete mrknout na notifikace?

To úplně ně, ale viset pohledem na druhém není nutné, protože jak vědci říkají: pozornost během konverzace přirozeně kolísá, nahoru, dolů, nahoru, dolů, a přesto je kvalitní. No a když k tomu přidáme dotek, tak už tryská štěstí všemi póry.

Na závěr se proto seznamte s pojmem allogrooming, který zaujme především lidi, kteří mají rádi psi. 

Allogrooming aneb jak posílit vztahy (nejen) mezi lidmi 

Ano, zajímavý závěr jednoho výzkumu praví, že přítomnost psa v místnosti zvyšuje pravděpodobnost k pocitům štěstí. Nemáte-li psa, nezoufejte, ale příště se na krátkou chvilku zastavte se sousedčiným Alíkem: i velmi krátký kontakt s chlupatým čtyřnožcem totiž zmáčkne neurochemická tlačítka zodpovědné za štěstí. A když ho k tomu podrbete, pak pro něho i pro vás líp. 

Nemusí to být intimní, stačí, když vám kadeřník udělá… hlavu

Alík je v nedohlednu, Tinder stagnuje a dotyky jsou nedostatkovým zbožím? Nevadí. Jakékoliv dotyky „cizích”, ať už je to česání, manikúra, pedikúra, masáž, nebo kosmetika, se počítají taky. Mohou za to tzv. C hmatová vlákna, což jsou senzorické neurony inervující naši kůži. Jakmile zaregistrují, že se vás někdo dotknul, vyšlou signál pro produkci oxytocinu, který nejen, že odpovídá za jakékoliv pouto mezi jedinci, ale vyvolává také pocity pohody a štěstí. 

Tak. Sadu nástrojů máte a věříme, že s jejich pomocí (a za asistence příchozího jara) budete štěstím zcela zaplaveni.

Autorkou článku je Milena Toman.