Prevence podzimních poklesů nálady

Pod hashtagy #podzim sice najdeme romantické svetry s norským vzorem, buclaté hrníčky se svařákem a jiskřičky poletující nad krbovým ohněm, pro hodně lidí ale není podzim ani zdaleka taková romantika. S proměnou ročního období totiž nepadá jen listí a venkovní teplota, ale také celková energie a nálada. 

Pokud se i vy obáváte, že vaše psychika zas dostane podzimní výprask, je dnešní článek pro vás.

„Však nemáš proč…”

První věc, kterou je potřeba zdůraznit – podzimní poklesy nálady se objeví i bez zjevných příčin, to znamená, že nemusíte být zrovna po rozchodu nebo po vyhazovu z práce, abyste měli právo cítit se pod psa. 

Je vám nanic. Nemáte do ničeho chuť. Přepadají vás úzkosti a ubíjí myšlenka, že takhle to bude až do jara…

A občas se objeví někdo, kdo řekne, že máte přece všechno a neexistuje důvod, proč takhle smutnit, strachovat se a propadat. 

Ten důvod tu ale je.

Jak poklesy vysvětluje věda

Teorií, proč vzniká tzv. sezónní afektivní porucha, bylo několik, ovšem společné proměnné podzimních výkyvů nálad jsou: změněné cirkadiánní rytmy, narušená produkce hormonů (konkrétně serotoninu a melatoninu), méně pohybu a nedostatek slunečního světla.

Na úrovní psychiky pak „podzimní blues” někdy psychologové vysvětlují jako tzv. výroční reakci, kdy mysl už nevědomě (na základě předchozí zkušenosti) ví, co se bude dít. Asi takhle: „Achjo, zas přichází zima, zas bude brzo tma a budeme zalezlí doma.” 

S tím souvisí i to, že byl konec léta a lidská mysl rekapituluje, co všechno nestihla. Nebo naopak smutní po tom, jak moc krásné to bylo, ale už je konec. 

No a samozřejmě taky ví, že zas přijdou Vánoce, a to je vždycky pro stresové reakce těla docela dřina.

Myšlenkové přerámování aneb nemějte podzimu za zlé…

… že je vám naprd. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vzít podzim na milost, je myšlenkově ho přerámovat. To, že k vycházce budete potřebovat tři vrstvy a že je všude bahno, lezavo a listí klouže, víme. Fintou je, začít dělat v hnusném počasí hezké věci. Započít vědomou výrobu krásných vzpomínek. 

To, co to bude, už je na vás, ale ať je to třeba zútulnění domu, večerní rituály s čajem, nebo aroma olej do lampičky, pořád jsou to minizážitky, ze kterých mysl jásá. A ze kterých barometr nálady povyskočí opět o něco nahoru.

Choďte ven a postarejte se o dostatek vitaminu D

Jelikož je naše nálada regulována cirkadiánním systémem a cirkadinánní systém je regulován cyklem světla a tmy, začněte tím, že budete trávit více času venku. 

„Správným dodržováním 24hodinových cirkadiánních rytmů, omezením svícení v noci, přizpůsobením se svému chronotypu či vystavování se dostatečnému slunečnímu záření ve dne můžeme docílit zlepšení psychického stavu či kognitivního výkonu.” (Tereza Křivohlavá)

Hýbejte se, co to dá, nejméně 30 minut každý den

Cvičení je pro výkyvy nálad (a obecně duševní zdraví) klíčové. Pokaždé, co se podzimní počasí umoudří, využijte ho na maximum pro dlouhé procházky, běh nebo vyjížďky na kole. Nebojte se ale začít s novým sportem, případně se hecnout do nějaké skupinové aktivity – obzvláště ta může citlivějším jedincům pomoci nejen se záplavou serotoninu, ale také s tím, že se ve společnosti druhých mohou cítit méně osamělí. 

A s tím souvisí další rada.

Upřednostňujte sociální aktivity

Mnoho psychologů upozorňuje, že jsme během poslední tří let tak trochu… sociálně zlenivěli. Možná by vám prarodiče pověděli, že dřív se během zimy „chodívalo na besedu” nebo na partičky kanasty. To je určitě dobrý krok k tomu, aby se člověk v období zvýšené izolace spojil s ostatními. Scházejte se s příbuznými a přáteli, choďte na procházky, kupte si deskovky nebo udělejte cokoliv jiného, abyste trávili čas s těmi, které máte rádi.

Zvažte alkoholovou prohibici

S alkoholem se to má tak: Když se lidé cítí na dně, je pravděpodobnější, že neodolají chuti na skleničku. Záludnost je ale v tom, že jeho pití způsobí propad ještě níž, než tomu bylo na začátku, což vede k další skleničce. A jste v bludném kruhu.

A když je venku mlha, leje a slunce se už tři dny neukázalo, kocovina vám na náladě také nepřidá.

Proto psychologové alkohol osobám citlivějším na podzimní změny výrazně nedoporučují. 

Pište si deník

Zapisování myšlenek může vaši náladu pozitivně ovlivnit. Jak?

Deník snese všechno – vaše myšlenky, stížnosti, pocity a obavy. Je to důležitý nástroj sebereflexe, který vám sejme těžké myšlenkové břemeno, pomůže odpovědět na důležité otázky, stanovit cíle a priority nebo se třeba s něčím rozloučit… pustit k vodě nebo odpustit. 

Držte se rozvrhu a nezapomeňte v něm na „šábes”

Dodržování pravidelného režimu zlepšuje spánek, což příznaky „podzimního blues” může mírnit. Ve svých plánech také nezapomínejte na šábes, což je čas, kdy nebudete dělat vůbec nic. V židovské tradici probíhá od pátku do soboty s přísným omezením čehokoliv, kde byste museli vynaložit námahu. Čím dál víc se doporučuje také digitální šábes, kdy si prostě na chvíli dopřejte pokoj do mobilu. Načasování je na vás, ale „čas offline” a „čas klidu” by ve vašem plánování rozhodně chybět neměly.