Mnoho lidí trpí spánkovou deprivací. Zjistěte, jak jste na tom se spánkem vy

Lidské bytosti jsou jediným druhem, který se záměrně připravuje o spánek bez zjevného zisku," říká Matthew Walker, autor knihy Proč spíme. „Mnoho lidí tak, aniž by si to uvědomovali, procházejí životem ve spánkové deprivaci", dodává. Proč je spánek naše superschopnost a jak poznat, že ho máme málo? 

⅓ života trávíme ve spánku, ne nadarmo

Otázka na začátek: Co nejlepšího můžete udělat pro to, abyste byli psychicky i tělesně fit? Někteří z vás možná odpoví cvičit, jasně. Další z vás by odpověděli změnit jídelníček a taky by to byla trefa. Ovšem tím, na co velmi často zapomínáme a o co se dobrovolně připravujeme, je: pořádný spánek.

A teď si podtrhněte tato dvě slova - NREM a REM, na kterých si ukážeme, co všechno spánek umí.

Mozkové vlny: Klíč k poznání spánku

Vidíme-li spícího člověka, jen těžko bychom si všimli jednotlivých cyklů, které se během jeho spánku střídají. Proto bývá-li spánek předmětem zájmu výzkumníků, berou si na pomoc tzv. elektroencefalograf, který zaznamenává elektrickou aktivitu mozku.

Jsou-li mozkové vlny pomalé, pak se jedná o tzv. NREM spánek, naopak začnou-li se vlny podobat bdělému stavu, nastává paradoxní spánek či REM spánek, během něhož dochází k rychlým pohybům očím (odtud také název: Rapid Eye Movement).

NREM A REM se za noc několikrát vystřídají

NREM a REM fáze se za noc několikrát vystřídají, a to celkem 4–6krát. Během noci se NREM fáze zkracují a REM naopak prodlužují. Proč je ale vůbec důležité je rozlišovat?

Vybereme-li nejvýstižnější spojení pro NREM spánek, pak je to zotavení. NREM spánek napomáhá tělesné regeneraci, zotavení z nemoci a díky hlubokému uvolnění, které během této fáze nastává, je také ideálním lékem na stres. Díky hormonům, které se během této fáze vyplavují, pomáhá také NREM posilnit imunitní systém.

REM spánek je doba, kdy sníme

Jak už jsme naznačili, během REM spánku se za zavřenými víčky oči rychle pohybují, váš tep se zrychluje a dýchání se stává nepravidelným. Na rozdíl od jiných fází spánku, ve kterých se mozkové vlny zpomalují, je mozek během REM fáze stejně aktivní jako v bdělosti, vaše svaly během něho kompletně ztrácí svůj tonus a je také daleko snadnější vás vzbudit.

Výzkumy spánku naznačují, že právě sny, které se během této fáze objevují, hrají velkou roli ve zpracování emocí. Díky tomu jsou lidé s dostatkem REM spánku odolnější vůči problémům s psychikou.

REM spánek ale kromě pravidelné snové show a práce s emocemi pracuje také na paměťových procesech, u novorozenců přispívá k vývoji mozku a díky aktivaci nervového systému nás připravuje na hladké probuzení. Tomu rozhodně pomáhá i fakt, že s blížícím se ránem si tělo dopřává REM spánku více.

Vsuvka pro studující: REM spánek je nutný pro to, aby se vám naučené znalosti nevypařily z hlavy, proto je nutné noc před zkouškou spát a neponocovat!

Když je spánku málo aneb spánková deprivace

A teď se dostáváme k tomu, na co poukazuje spánkový vědec Matthew Walker: jako jediný druh na planetě Zemi se totiž o spánek (ne)dobrovolně ochuzujeme a způsobujeme si spánkovou deprivaci (definovanou jako šest hodin spánku a méně).

Možná vás zarazilo slovo (ne)dobrovolně, tak se teď na chvíli zastavme nad otázkou: Skutečně si za to můžeme sami?

Spánek počká, teď je na řadě Netflix

Spánkovou deprivaci může způsobovat (nebo k ní přispívat řada faktorů), přičemž některé z nich máme pod kontrolou více, jiné méně. Ve většině případů je však ochuzování se o spánek dobrovolnou volbou (kdo zažil seriálový maraton na Netflixu, ví, o čem mluvíme), jindy je to o nešťastném nastavení work-life balance, kdy neumíme vyvážit pracovní povinnosti, volný čas a spánek.

Ve výjimečných případech je nedostatek spánku způsobený jinými zdravotními stavy jako jsou například spánková apnoe, poruchy dýchání, bolestivé stavy či úzkostné poruchy, které kvalitu i množství spánku výrazně narušují. 

Jak poznáte, že máte nedostatek spánku?

Sčítáte teď účty, jak to máte vy? Pokud jsme vám nasadili brouka do hlavy, tady máte klíč k nalezení odpovědi:

Prvotní příznaky spánkové deprivace totiž nepřehlédnete, jedná se o nadměrnou denní ospalost, pocit, že vám to myslí pomalu, a nevysvětlitelné změny nálady.

Právě pocit extrémní únavy během dne patří k charakteristickým znakům spánkové deprivace, která může vést i k několikadenním mikrospánkům.

A to zdaleka není všechno…

Je také známo, že lidé s nedostatkem spánku mají horší paměť, hůře se soustředí, dělají riskantní rozhodnutí a výkyvy nálad sahají od podrážděnosti až po úzkosti a paniku.

A lék? Mít spánek jako prioritu

Spánková deprivace se často objevuje, když se rozhodneme spánek obětovat ve prospěch práce, volného času nebo jiných povinností. Jak ale upozorňuje několik studií, je to na úkor našeho zdraví, duševní pohody… a koneckonců špatným spánkem si krátíme i délku našeho života. 

Lékaři a spánkoví vědci proto radí: 

Mějte spánek jako absolutní prioritu. Nastavte si hranice mezi pracovním a osobním životem. Nezapomínejte na pravidelný spánkový režim a předspánkové rituály. Spěte na kvalitní matraci, ve vyvětrané a nepřetápěné místnosti. V odpoledních hodinách se vyhněte kofeinu a alkoholu a abychom nezapomněli: „šlofíček” přes den by neměl trvat déle než 30 minut.

Jeden „fun fact” na závěr

Pokud jste někdy nemohli usnout, asi nám dáte za pravdu, že se jedná o nezáviděníhodnou situaci: člověk sebou mele, žádná poloha není dost dobrá a čím víc to nejde, tím víc je člověk podrážděný. Matthew Walker nás proto zaujal radou:

 „Nemůžete-li dlouho usnout, hlavně nezůstavejte v posteli.”

To zní trošku divně, viďte. Matthew Walker ale vysvětluje, že pokud „nemůžete zabrat“, tak změňte honem prostředí. Náš mozek je totiž velmi rychlé asociační zařízení, které si brzy začne spojovat postel s bděním. Proto byste měli jít do jiné místnosti, kde si například čtěte knihu (pozor, žádné obrazovky) a do postele se vraťte pouze tehdy, až jste ospalí. Váš mozek se tak znovu naučí asociaci s vaší ložnicí, která bude spíše o spánku než o bdění…