Jak si budovat návyky, u kterých skutečně vydržíme

S blížícím se dubnem mívá pohřebiště novoročních předsevzetí už téměř naplněnou kapacitu - entusiasmus z nových začátků je pryč a sliby, které jsme sami sobě na začátku ledna dali, se za doprovodu výčitek svědomí odklidí až do dalšího roku pěkně do ústraní. Poznáváte se?

Pokud vás trápí pocit, že co do disciplíny, máte co dohánět, tak dnešní článek je přímo pro vás. Na začátek si ale řekněme…

Co to ten návyk vlastně je?

Návyk je chování, které jsme praktikovali tolikrát, až se úplně zautomatizovalo. Náš život je návyků plný a jak sami na sobě jistě pozorujete, můžeme je rozdělit na ty, které nám prospívají a naopak na ty, kterých bychom se potřebovali co nejdřív zbavit.

„Návyky jsou mentální zkratky naučené díky zkušenosti. Snižují kognitivní zátěž a uvolňují mentální kapacitu, abyste mohli věnovat pozornost jiným věcem.“

Dá se říct, že návyky poskytují mozku prostor, aby se mohl místo starých věcí věnovat novým výzvám, tzn. díky návykům se mu uvolní kapacita pro osvojování řešení nových problémů. Návyky dokonce rozhodují o tom, jak úspěšní či spokojení jsme. A teď se dostaneme k tomu…

Jak nejlépe začít s novým návykem

Než své návyky začnete měnit, je potřeba si jich začít všímat. Monitorovat je. Jaké jsou? Je to dobrý návyk? Nebo se jedná spíš o zlozvyk? James Clear, autor bestselleru Atomové návyky, doporučuje pro úplné začátky tzv. skórkartu, do které si pár dní zaznamenáváme, jaké návyky nás celý den doprovázejí a označit je jako pozitivní, negativní či neutrální. Při tomto značení vám může pomoci otázka:

„Pomáhá mi toto chování stát se takovým/takovou, jaký/jakou chci být?”

Sečteno podtrženo, prvním krokem k tomu, aby došlo ke změně našeho chování, je to, že prostřednictvím skórkarty začneme na návyky soustředit a hlavně: dávat si na ně pozor.

Taky jste si ale už někdy kladli otázky: „Proč se mi nedaří splnit to, co jsem si přál/a? Proč nepřestanu konečně kouřit? Proč jsem ještě nerozjela vlastní firmu?“ 

Odpověď na tyto otázky našel ve svém mnohaletém výzkumu James Clear, který stanovil:

4 zákony návyků aneb od drobných změn k překvapivým výsledkům

Musí to být nápadné. Musí to být přitažlivé. Musí to být snadné a musí to být uspokojivé. To jsou zákony, bez nichž je v podstatě každý návyk odsouzen k zániku.

Co si ale například pod slovem „nápaditost“ ve vztahu k návykům vůbec představit? 

MUSÍ TO BÝT NÁPADNÉ 

Musí to být nápadné. Tato strategie není o ničem jiném než o tom, že si k návyku přilepíme konkrétní čas a místo. 

Příklad: Každé ráno při vaření kávy pojmenuji v duchu jednu věc, za kterou jsem vděčná.

(Návyk vděčnosti není náš výmysl - již několik výzkumů se touto oblastí zabývalo a dospělo k zjištění, že při pravidelném projevování vděku stoupá naše životní spokojenost i optimismus). 

JAK UDĚLAT NÁVYK PŘITAŽLIVÝM?

Co do přitažlivosti, radí James Clear spojit to, co byste dělat měli, s něčím, co dělat chcete. Takže například pokud rádi scrolujete Instagramem, dejte si závazek:

• Až vytáhnu odpoledne z kabelky telefon, zacvičím si pět Tibeťanů (měla bych).
• Až docvičím pět Tibeťanů, pak se teprve podívám na Instagram (chci).

SÍLA JE V JEDNODUCHOSTI

Musí to být snadné. Pokud máte velký cíl, jako například uběhnout maraton, tak zkrátka nezačnete dvacetikilometrovým během, ale poběžíte k němu pěkně krok za krokem. Koneckonců to, jak dlouho určitý návyk provádíte, není tak důležité, jako to, kolikrát jste jej zopakovali - a protože u snadnějších kroků je pravděpodobnější, že nás hned ze začátku nevyřadí ze hry a že se k ním vrátíme, začněte jimi.

MUSÍ VÁS TO TĚŠIT

Lidský mozek miluje odměny. Baží po nich. Na tomto prostém faktu budování efektivních návyků stojí. Jak říká James Clear:

„Má-li návyk vydržet, musí vám to přinést okamžitou, byť minimální, odměnu. Co je okamžitě odměňováno, to člověk opakuje.”

Klíčem k tomuto kroku je tedy ukončení dané činnosti něčím, co vám bude příjemné a která bude živit váš elán. Například po týdnu, kdy jste splnili závazek jít třikrát běhat, si nadělte návštěvu sauny. Můžete si k tomu koupit váš oblíbený aromaterapeutický peeling (i pro příští návštěvy), vydechnout a při wellness chvilce se tak snadno namotivovat k tomu, že ani příští týden o tenhle luxus nechcete přijít.

Cvik dělá mistra, ale je potřeba vědět, jak cvičit

Asi už jste přijali fakt dospělosti, že člověk prostě nic nemá zadarmo. V tomto článku jsme vám nastínili koncept tzv. atomových návyků, ve kterých vůbec nezáleží na tom, v čem přesně se chcete změnit. Za pomocí jednoduchých krůčků toho totiž můžete opravdu hodně dokázat. Proto vám knihu vřele doporučujeme a současně odkazujeme na praktickou lekci Daniela Gramota, který vám odhalí všechny nezbytné kroky pro budování návyků, které se vás jen tak nepustí. 

Autorkou článku je Milena Toman.