5 tipů, jak být psychicky fit

Faktorů, které ovlivňují psychickou pohodu, je hned několik. Balanc mezi prací a odpočinkem, zdravá životospráva nebo kvalitní spánek. O duševní zdraví byste rozhodně měli pečovat v průběhu celého roku. Chladnější měsíce a přibývající tma během dne, s níž se často objevuje i chmurnější nálada, k tomu však přímo vybízejí. Jak můžete podpořit svou psychickou kondici (nejen na podzim)?

1. Worklife balance

Pocit nikdy nekončící práce doprovází mnoho lidí v produktivním věku. Na dovolenou se pak uchylují zcela vyčerpaní a s chimérou plné e-mailové schránky po návratu. Mobilní aplikace Fingerprint for Success uvádí, že přibližně 51 % pracovníků v Americe zmeškává důležité životní události kvůli svým pracovním závazkům. Z toho vyplývá, že více než polovina uživatelů této aplikace obětuje na oltář kariéry svůj osobní čas. Jak se vlastně z bludného kruhu neustálé práce a upřednostňování kariéry vymanit? 

Naučte se říkat ne

Jste pracovití, máte know-how a věříte, že danou práci nikdo neudělá tak dobře, jako vy?

Možná máte pravdu, nicméně právě kvůli opakovanému nabírání dalších a dalších úkolů se dostáváte do začarované smyčky. Čím více práce totiž vykonáte, tím více úkolů si generujete a s přibývajícími projekty vám práce rozhodně ubývat nebude.

Zkuste kriticky zhodnotit, na jaký objem práce skutečně stačíte, za jak dlouho ji uděláte a kolik času potřebujete na odpočinek. Začněte důvěřovat lidem kolem sebe a říkejte „ne“ na úkoly, které dělat nechcete nebo které jsou již nad vaše síly. Získaný volný čas pak můžete investovat do sebe, do přátel či rodiny.

Vyhněte se toxickému pracovnímu prostředí

Americké vydání časopisu Forbes uvedlo, že 56 % vyhoření zaměstnanců je způsobeno negativní pracovní kulturou. Dobrá firemní kultura je v dnešní době bezpochyby konkurenční výhodou nejednoho podniku. Toxické pracovní prostředí pak může být i stěžejním důvodem, proč někteří zaměstnanci z firem odcházejí.

Portál s názvem Built In přišel se článkem, ve kterém shrnuje 14 znaků toxické firemní kultury. Zmiňuje například:

• nedodržování klíčových hodnot společnosti ze strany managementu,
• špatné vztahy a pomluvy na pracovišti,
• vysokou fluktuaci,
• nezdravá soutěživost mezi zaměstnanci,
• zaměstnanci nechodí na obědy, nebo mívají pauzy jen sporadicky,
• zaměstnanci pracují dlouho do noci či o víkendech (a mnohdy nebývají řádně odměněni).

Pokud jste v některých bodech poznali vašeho zaměstnavatele, měli byste zbystřit. Špatná firemní kultura totiž může mít dlouhodobě negativní vliv na vaše pracovní výsledky a co více, i na worklife balance. Negativní náladu plynoucí z pracovního prostředí si totiž nosíte s sebou domů, a pokud pracujete i po večerech a o víkendu, můžete dojít až k vyhoření.

2. Duševní hygiena a čas pro sebe

Duševní hygiena je rozhodně jedním z klíčů k celkové psychické pohodě. V nejobecnější rovině se pak jedná o systém pravidel či postupů, které slouží k udržení, prohloubení či znovuobnovení duševního zdraví a duševní rovnováhy. Psychohygiena je skvělým nástrojem proti chronickému stresu, se kterým se v dnešní době setkává nejeden pracující či studující člověk.

MUDr. Kateřina Kapounková a MUDr. Zdeněk Pospíšil definují stres jako soubor nepříznivých krátkodobých nebo dlouhodobých vlivů na organismus, které významně ovlivňují jeho celkové reakce a vyvolávají stresový syndrom.

Příčinou stresu může být cokoliv – těžká nemoc, úraz, rozchod či rozvod, ale také potíže v práci nebo ve škole. Jsou situace, které ovlivnit nemůžete. Avšak pokud se zaměříte například na stres plynoucí z práce či ze studia, existují různé techniky, které můžete snadno zařadit do své denní rutiny a uvolnit tak přebytečné napětí.

Meditace

Meditace je jednou z vyhledávaných relaxačních technik, která pomáhá zklidnit a zrelaxovat roztěkanou mysl. Má nepřeberné množství benefitů jako například:

• pomáhá lépe zvládat stresové situace,
• působí jako prevence proti duševním chorobám,
• zlepšuje spánek,
• působí proti napětí a úzkostem,
• posiluje pozornost a soustředění.

TIP: Pokud s meditací začínáte, zkuste některou z meditačních aplikací. Patří sem například Headspace, Calm nebo Mindfulness. Procvičíte si angličtinu a zároveň se příjemně uvolníte.

3. Zdravá strava

Duševní pohodu rozhodně můžete podpořit i zevnitř. Skvělým pomocníkem je pak vyvážený a pestrý jídelníček.

V chladnějších měsících je zdravá strava obzvlášť důležitá, díky dostatečnému množství vitamínů a minerálů můžete předcházet mnohým onemocněním. Speciální pozornost byste pak měli věnovat vitamínu C a D.

Význam zdravých tuků pro duševní zdraví

Tuky jsou nedoceňovanými pomocníky při snaze o udržení psychické pohody.

„Je prokázáno, že nenasycené mastné kyseliny omega-3 a omega-6 mohou mít příznivý vliv na lidskou psychiku, jak z hlediska prevence duševních poruch, tak dokonce z hlediska jejich léčby,“ vysvětluje profesor Jiří Raboch, přednosta pražské psychiatrické léčebny.

Bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou pak například lněná semínka, chia semínka, nebo řepkový olej. Omega-6 pak najdete třeba v hovězím mase nebo avokádu.

Zajímavost: Omega-3 mastné kyseliny si umí najít cestu do mozkových buněk. Dle některých studií mohou mít také pozitivní vliv na vývoj mozku a psychiku. Řada studií také ukázala, že doplňky s rybím olejem pomáhají snižovat riziko deprese a úzkostných poruch.

4. Pravidelný pohyb

S kvalitní stravou jde ruku v ruce i pravidelný pohyb. Pod tímto pojmem si pochopitelně představuje každý trochu něco jiného.

Pokud se stavíte ke sportu spíše s odporem, vězte, že nemusíte trávit úmorné hodiny s činkami v ruce nebo na běžícím pásu. Bohatě postačí, když budete chodit na pravidelné procházky do přírody. Stejně tak můžete do své denní rutiny zařadit relaxační jógu, kterou lze spojit se zmíněnou meditací.

Jak často cvičit

Internetový portál STOB uvádí, že v souvislosti se cvičením musíte jako první zvážit svou fyzickou zdatnost, motivaci i ambice. Co se ale týče obecných doporučení, pak by zdravý dospělý člověk měl věnovat minimálně 150 minut týdně pohybu o střední intenzitě.

V praxi to pak znamená například 3 tréninky (procházky, výběhy, jógové sekvence) o délce 50 minut. Stejně tak ale můžete zařadit pouze 2 vysoce intenzivní tréninky dlouhé 75 minut.

Pohyb můžete také vyhledávat i mimo případné tréninky. Zkuste po cestě do práce vystoupit o pár zastávek dříve a kousek se projděte. Každý krok se počítá a věřte, že vám za ně vaše tělo poděkuje.

5. Dostatek spánku

Problémy se spánkem dle Vyspise.cz dosahují rozměrů světové epidemie, ohrožující zdraví a kvalitu života až u 45 % světové populace. Podle průzkumů pak 35 % lidí nespí dostatečně dlouho, což má negativní vliv na fyzické i duševní zdraví. Výsledkem pak může být zhoršení paměti, kolísání hmotnosti, oslabení imunitního systému, ale i vysoký krevní tlak.

Podle čeho poznáte, že je váš spánek kvalitní?

• Spánek vnímáte jako dostatečně dlouhý, následující den se cítíte odpočatí a plní energie.
• Spíte souvisle a bez přerušení. 
• Spánek je dostatečně hluboký (posilující).

Tipy pro lepší spánek

Spánek bývá mnohdy narušen například výše uvedeným stresem. Existuje však několik tipů, které vám pomohou s lepší kvalitou spánku. Jedním z nich je například udržování spacího režimu.

V praxi to pak znamená vstávat a chodit spát každý den ve stejný čas. Dále pak vynechání těžkých jídel a alkoholu před spaním, nebo výměna televizního seriálu za četbu knihy.

TIP: Spánek můžete podpořit i bylinkami. Zkuste si před ulehnutím dopřát šálek meduňkového či heřmánkového čaje nebo vsaďte na relaxační levanduli v podobě aroma oleje.

Přejeme vám mnoho zdaru na cestě k větší psychické pohodě.

Autorkou článku je Veronika Lechnerová.