Relaxační a meditační techniky aneb nevyhořte o Vánocích

Světýlka, marshmallows v kakau, palčáky a nonstop koledy o tom, jak báječný je ten vánoční čas. Teď ale skok do reality: Z psychologického hlediska se jedná o jeden z největších stresorů, který náš duševní stav může hezky semlít. A tak se dnes podívejme, jak se o sebe v tom vánočním humbuku důkladně postarat.

Vánoční blázinec

Faktem číslo jedna je to, že ne všichni jsme společenští tvorové – prostě někdo na ty oslavy je, jiný zas při představě přetopeného obýváku s megalomanským stromečkem, bohatým guestlistem a nonstop přejídáním chytá panickou ataku. Milí čtenáři, vypněte koledy, jdeme se připravit. A relaxovat. 

Čas Vánoc, čas na relax

Asi víte, že i když se každý rok těšíte na Vánoce, protože si konečně odpočinete, nakonec se po všech těch rodinných sešlostech cítíte stejně, ne-li hůř. To se ale změní po dnešní exkurzi do světa relaxační a imaginační psychoterapie.

Autogenní trénink

Některé terapeutické metody vzniknou a pak se vytratí, jiné jsou oblíbené napříč staletími. Příkladem těch „nesmrtelných” je autogenní trénink, jehož autor – berlínský neurolog a psychiatr J. H. Schulz – na začátku možná vůbec netušil, kolika lidem tímto vynálezem uleví. 

Forem autogenního tréninku je více, my se ale podíváme na tu úplně základní, v níž se postupuje šesti úkoly:

Cvičení tíhy

Práce s teplem

Zaměření na srdeční činnost

Pozornost zaměřená na dech s myšlenkou „můj dech je zcela klidný”

Regulace břišních orgánů

A nakonec koncentrace na oblast hlavy

Než si je vysvětlíme, je důležité vědět, že ideální poloha je vleže či v křesle, přičemž oči by měly být zavřené. A teď k úkolům:

Jak se autogenním tréninkem uklidnit

Při cvičení tíhy si první představujete, jak vaše končetiny těžknou. Začněte u dominantní ruky (leváci u levé, praváci u pravé), postupujte směrem k nohám a postupně pocit tíhy přeneste do celého těla. To stejné platí pro další krok – začněte si po těle v představách rozlévat teplo. U třetího kroku vnímejte klidný srdeční tep a soustřeďte se na myšlenku „mé srdce tluče klidně a silně”. Čtvrtý krok vás zase vrátí k dechu, který by měl být zcela klidný. Regulací břišních orgánů se myslí „posílání tepla” s formulkou „do břicha proudí teplo”. No a končí se u hlavy a vnímání toho, že čelo je příjemně chladné.

Na začátku stačí tři až pět minut

Cvičení provádějte kdykoliv – může to být ráno předtím, než se odstartuje každodenní mumraj, někdo upřednostňuje relaxaci večerní (v tomto případě je dovoleno, aby relaxace plynule přešla ve spánek). Jakmile relaxace končí, zacvičte si pažemi, zhluboka se nadechněte a otevřete oči. Výhodou je, že autogenní trénink můžete dělat i cestou do práce, jezdíte-li například tramvají. Existuje také řada audionahrávek, které vás autogenním tréninkem provedou.

Další velmi účinné relaxační techniky

Vedle autogenního tréninku vznikly další relaxační techniky, které se v terapiích hojně využívají – příkladem budiž Jacobsonova progresivní relaxace, která narozdíl od autogenního tréninku nepoužívá sugesce a představy, ale zaměřuje se pouze na uvolnění svalů v jednotlivých částech těla. Na podobném principu funguje také relaxačně aktivační metoda, ve které se střídá psychické uvolnění s fází aktivační, během které se člověk „napne” a kladně vzruší.

No a na závěr, když jsou ty Vánoce, je čas taky na trošku pohádek, které nám umí vytvořit naše vlastní fantazie…

Řízená imaginace

Jestli máte v hlavě nějaký „dreamland”, teď je načase ho využít. Imaginativní metody totiž vyzývají cvičící k tomu, aby si představovali místa, témata či motivy, díky kterým je jim dobře. Dovoleno je cokoliv. Stačí zavřít oči a meditovat o tom, jak se procházíte po pláži a sluníčko vás nádherně hřeje do tváří. Můžete si představit les, ze kterého začnou vystupovat osoby, které vám vždy zvednou náladu. Tyto metody mohou sloužit jak k obyčejnému zklidnění, tak např. k meditaci o vaší další životní cestě, o vašem poslání, rodinném životě a vztazích. V představách i v životě totiž můžete nakonec doputovat úplně kamkoliv. 

I tam, kde jsou Vánoce skutečným odpočinkem. Plné radosti a pohody. Přesně takové vám je ze srdce přejeme.

Autorkou článku je Milena Toman.